Функционална тренировка: Какво представлява и с какво може да ти помогне?

Има толкова много причини защо трябва да тренираш – за да изглеждаш добре, за постижения в спортта или пък може би за добро психическо здраве. С напредването на възрастта обаче една от причините изпъква пред всички останали – функционалността.  Това тялото ти да ти служи вярно и да можеш спокойно да изпълняваш нормални движения, които намират място в ежедневието ти.

С напредване на годините състоянието на мускулите ти започва да се влошава в естествения за човешкото тяло процес, наречен “саркопения”. Саркопенията представлява отслабване на мускулната тъкан, което прави ежедневните движения по-трудни. Един от начините да се противопоставиш на разрушителния ефект на времето е чрез упражнения – и точно тук блесва функционалната силова тренировка.

Функционалната силова тренировка може да ти помогне да продължиш да правиш нещата, които обичаш. Пускането на прахосмукачка вкъщи няма да се равнява на бягане в маратон, а играта с децата в парка няма да е мисията невъзможна. Не си представяй, че функционалната тренировка е предназначена само за хора в напреднала възраст. Всеки може да извлече своите позитиви от тренировки, които отразяват видовете дейности, които всеки от нас извършва ежедневно. 

Какво е функционална силова тренировка?

Според Дж. С. Сантана – експерт по функционален фитнес и основател на Института за човешко представяне в Бока Ратон, Флорида, функционалната тренировка е способността ефективно да участваме в дейностите, които сме избрали да извършваме Тези дейности се различават от човек до човек. Например, функционалната тренировка на един професионален спортист ще изглежда съвсем различно от тази на офис служител със заседнал начин на живот. Според Сантана, всичко се свежда до един прост принцип: „Функционалната тренировка тренира движения, а не мускули.“

Функционалната силова тренировка включва упражнения с тежести и ластици, които се основават на функционални модели на движение, които имплементираме в ежедневието си. Тази тактика произтича от правилото, че колкото по-близо е тренировката ти до движението, което искаш да подобриш, толкова по-добър ще бъдеш в изпълнението на това движение в реалния живот. Например, ако искаш да избягаш маратон, първото нещо, което най-вероятно ще направиш, е да започнеш тренировъчен план за бягане. Силовата тренировка, включваща степ ъп върху бокс, ще подобри твоята скорост и издръжливост, но най-доброто нещо, което можеш да направиш, за да станеш наистина по-добър в бягането, е просто да бягаш.

„Тялото използва общи движения за извършване на много неща. Ако стоиш и направиш крачка напред, за да завържеш обувката си, това е ежедневна дейност. Но ще използваш същото движение, макар и малко по-интензивно, за да достигнеш до ниска топка в тениса. Позицията е същата. Така тези движения се превръщат в упражнения.“ обяснява Сантана. 

4-те основни движения за функционална тренировка

Според Сантана, за да бъде една тренировка функционална, трябва да включва четири ключови движения.

1. Локомоция

Първото е локомоцията или способността да движиш тялото си ефективно от точка А до точка Б. Това включва способността да ходиш, тичаш или бягаш. Важни са стъпките и стабилизирането на таза, докато тежестта се прехвърля от крак на крак.

2. Промяна на нивата

Второто е промяната на нивата. Това означава да можеш да се наведеш, за да вземеш нещо от земята, да завържеш обувките си или да стъпиш на бордюр. Всяко движение, при което тялото се придвижва нагоре или надолу на различна височина, се брои като промяна в нивото.

3. Функция на горните крайници

Третото обхваща всичко, което горната част на тялото извършва, включително движения като бутане и дърпане. Отварянето на врата, посягането над главата и хвърлянето на топка са примери за тази функционалност.

4. Ротация

Последният елемент е ротацията или усукването на гръбнака, за да се обърнеш в различни посоки. Примерите включват проверката на „мъртвата зона“ при шофиране или хвърлянето на топка при бейзбол.

Всяко движение, което извършваме, включва поне един (а понякога и няколко) от тези стълбове.

Ползите от функционалната силова тренировка

1. Подобрени двигателни функции

Когато практикуваш начините, по които обикновено използваш тялото си, добавяйки съпротивление, движенията ти ще се подобрят, когато съпротивлението бъде премахнато. Проста физика! Всекидневните ти действия ще станат по-лесни и по-приятни, независимо дали си спортист, сервитьор или работиш на бюро.

2. Подобрени равновесие и координация

Функционалните тренировки приоритизират укрепването на мускулите, които стабилизират ставите ни, а това подобрява равновесието и координацията.

3. Предотвратяване на наранявания

Един от основните ефекти на функционалната силова тренировка е намаленият риск от наранявания. Инциденти, като падания, стават по-малко вероятни, а подобрената стабилност на ставите означава по-малък шанс за изкълчвания на коляно или глезен.

4. Подобрена мобилност

„Не можем да подобрим функционалността, без да подобрим всичко, което е важно за нея,“ казва Сантана. „Мобилността е способността да контролираш движението, така че мобилността и гъвкавостта ти вървят ръка за ръка и са вградени в тренировките.“

5. Изграждане на мускули

Мускулите се изграждат, когато техните влакна са поставени под напрежение, което ги кара да се адаптират и да издържат на по-голямо натоварване. Колкото повече увеличаваш този стимул – чрез интензивност или продължителност – толкова повече мускулна маса ще изградиш.

„Всички структури, върху които прилагаш натоварване – било то мускули, връзки, сухожилия или кости – се укрепват (чрез функционални тренировки)“ – казва Дж. С. Сантана.

5 упражнения, които ще подобрят функционалната ти силова тренировка

Функционалната силова тренировка е различна за всеки, в зависимост от неговите цели и начин на живот. Тренировката на спортист на високо ниво ще бъде много по-техническа, отколкото на дядо, който тренира, за да поддържа темпото с внуците си.

Ето няколко упражнения, които могат да послужат като основа на тренировка, фокусирана върху движенията. Сантана отбелязва, че това не са упражнения от висок клас, но те са основополагащи и могат да подобрят функционалността за широк кръг от хора.

1. Планк

Планкът е едно от най-добрите упражнения за заздравяване на ядрото и коремните мускули. Доста просто за изпълнение, а същевременно изключително полезно.

Не знаеш как да го изпълняваш? Можеш да цъкнеш тук и да се научиш бързо и лесно.

2. Лицева опора

Едва ли има човек, който не знае какво представляват лицевите опори. Лицевата опора е многоставно упражнение, което не само подпомага развитието на мускулатурата на гърдите, ръцете и гърба, а и подобрява издръжливостта. Можеш да видиш как да направиш перфектната лицева опора тук.

3. Обърнато гребане със собствено тегло

Обърнатото гребане е едно от най-добрите упражнения за гръб за начинаещи. Често бива подценявано, но е сред най-ефективните и най-лесните за изпълнение за гръб. Може да видиш какво всъщност представлява тук.

4. Мъртва тяга с трап бар

Няма как да се разминем без класиката в упражненията за крака – мъртвата тяга.

Техниката на трап бар мъртвата тяга е една идея по-лесна за научаване и една идея по-безопасна за изпълнение. Виж какво представлява трап бар и как правилно да изпълняваш този вид тяга тук.

5. Поза лодка

Това упражнение включва цялата коремна мускулатура и е изключително ефикасно за така бленуваните от всички ни плочки на корема. Виж как се изпълнява тук.

Престраши се и дай шанс на функционалните тренировки. Само след няколко посещения ще се чувстваш по-лек и подвижен, а стълбите до офиса няма повече да те задъхват. Със сигурност няма да съжаляваш!