Няма как да не си попадал в следната ситуация: в залата си, с приятели обсъждате колко можете да вдигнете от лежанка и каква е цветната течност в шейкърите ви. Всеки изважда от сака си кутии с крещящи неонови букви и светкавици. И се започва едно велико надцакване чия предтренировъчната добавка е по-силна и как му помогнала да стигне нови PR-и в залата.

Голяма част от трениращите в фитнесите приемат предтренировъчни добавки – реактивното гориво на фитнес индустрията. Смес от кофеин и други вещества, която трябва да ти даде допълнителен прилив на енергия и концентрация, за да направи тренировката ти по-ефективна.В интернет обаче има хиляди страховити истории, които ескалират дори и до фатален изход, поради прекомерното приемане на предтренировъчни добавки с десетки странични ефекти и съмнителни съставки.

На кое обаче да вярваш? Предтренировъчните добавки повече ще ти помогнат или ще ти навредят?

Какво представляват предтренировъчните добавки?

Ако единственият ти източник на информация са фитнес инфлуенсъри в TikTok или най-ентусиазираният “батка” в залата, ние сме тук, за да ти представим обективна гледна точка по темата. Като цяло, предтренировъчните добавки са напитки или прахове, които се приемат малко преди тренировка, за да осигурят допълнителна енергия за тренировката ти.

Някои от ключовите съставки в много предтренировъчни добавки са бета-аланин, който подпомага издръжливостта на мускулите, L-аргинин или L-цитрулин, които подобряват кръвообращението, и, разбира се, кофеин за допълнителна енергия. Предтренировъчните добавки често съдържат също електролити, други аминокиселини и креатин, които подпомагат добрата хидратация, по-доброто ти представяне във фитнеса и по-лесното и бързо изграждане на мускулна маса. 

Хората наистина обичат усещането за „напомпване“, обичат тази енергия, която изпитват във фитнеса, и “игличките” по тялото, които всички описват. 

Дори при някои да е чисто плацебо, предтренировъчната добавка може да подпомогне процесите в тялото.

Звучи страхотно – но каква е уловката?

Ефективни ли са предтренировъчните добавки?

Най-големият въпрос, който трябва да си задаваш, е дали предтренировъчните добавки могат да ти осигурят ползи, които не можеш да получиш по друг начин? Това зависи изцяло от навиците и поведението ти извън фитнеса.

Добавките не могат да компенсират лоша и небалансирана диета. Ако пиеш предтренировъчни добавки, но се храниш нездравословно или не приемаш достатъчно храна за тренировката си, няма да получиш желаните ползи. Ако не се зареждаш правилно, предтренировъчната добавка ще ти даде енергия, но няма да осигури на тялото ти необходимото за тренировката и възстановяването, от което то се нуждае, за да расте и да продължава да се представя добре в залата.

Предтренировъчните добавки могат да бъдат ефективни – но това не означава, че трябва да разчиташ само на тях за тренировките си. В дългосрочен план не трябва да разчиташ прекалено на фокуса, който идва от два пръста цветна течност в чашка. Половината от тренировката за изграждане на мускули е свързана с изграждане на собствена умствена сила – така наречения “mind-muscle connection” и способността да се мотивираш сам. Поне понякога трябва да се опитваш да постигаш това без предтренировъчна добавка. Мисли за добавките като за колан за вдигане на тежести: трябва да го използваш само след като си изчерпал собствените си възможности.

Как да комбинираш кофеина с предтренировъчна добавка?

Повечето от нас пием много кафе. Може би и ти пиеш или имаш друга кофеинова напитка, която обичаш да включваш в ежедневието си. Това означава, че вече консумираш кофеин – и е важно да разбереш как това се съчетава с предтренировъчната добавка.

Според препоръките на Американската агенция за контрол на храните и лекарствата, около 400 милиграма кофеин на ден (което се равнява на около четири чаши кафе) се считат за „безопасна и умерена консумация“, а 200 милиграма кофеин се считат за безопасна единична доза. Ако съдържанието на кофеин в предтренировъчната добавка надвишава този лимит или ако приемаш кофеин веднага след чаша кафе или друга кофеинова напитка, това може да ти навреди. Увери се, че дозата, която приемаш, е не само с цел по-добри тренировъчни постижения, но и разумна за доброто ти здраве.

Един важен фактор, който трябва да имаш предвид при приема на предтренировъчна добавка с кофеин, е времето на приема. Приемът по-късно през деня може да наруши един от най-важните фактори за възстановяването ти: съня. Дори само 100 милиграма кофеин в организма могат да доведат до лоши навици или влошено качество на съня.

Около два или три часа следобед е подходящо време да спреш приема на кофеин. Освен този по-внимателен прием, си установи и постоянен вечерен режим и редовно хранене, за да изградиш здравословни навици. Това означава, че ако тренираш вечер, предтренировъчната добавка няма да е подходящ избор за теб.

Трябва ли да приемаш предтренировъчни добавки?

Отговорът зависи от основата, която си изградил. Предтренировъчните добавки не са вредни, но не трябва да заменят правилната почивка и възстановяване между тренировките. Предтренировъчната добавка не може да компенсира например само три часа сън от предишната нощ.

Преди дори да помислиш за прием на предтренировъчна добавка, трябва да се увериш, че основата ти е стабилна. Спиш ли добре? Храниш ли се правилно? Движиш ли се достатъчно? Справяш ли се добре със стреса? След като отговориш с „ДА“ на тези въпроси, можеш да избереш pre-workout добавка.

Предтренировъчните добавки трябва да се използват като “тайно оръжие” в дните, в които наистина имаш нужда, а не като част от тренировъчната ти рутина. В противен случай приемането им бързо ще се превърне в слабост. Ако вече си свикнал с предтренировъчните добавки и отчаяно търсиш нов тренировъчен тласък, помисли за бавното им намаляване. Специалисти съветват ограничаването в приема до веднъж седмично (или максимум два, ако имаш интензивна тренировъчна програма). Запази  предтренировъчната добавка за тренировките, които най-малко ти се правят, или за дните, в които се чувстваш изтощен. Това ще ти помогне по два начина – ще оптимизираш ефекта на кофеина и ще се научиш да усещаш как се чувства тялото ти, вместо да разчиташ на добавките по навик. 

И едно предупреждение: Ако имаш проблеми както с физическото, така и с психическото си здраве, преди да употребяваш каквито и да е предтренировъчни добавки, се консултирай с твоя лекар.

Използвани правилно, предтренировъчните добавки могат да подобрят резултатите ти в залата и да ти помогнат по-бързо да постигнеш целите си. Първо обаче е важно да изградиш добър план за действие, за да извлечеш позитивите, преди да се сблъскаш челно с негативите.