30 ян. Колко протеин трябва да приемаш, за да покачваш мускулна маса?

Представи си следното: вече ходиш на фитнес редовно, тренираш с тежести и прогресивно ставаш по-силен и добър в изпълнението на упражненията. В един момент обаче се оглеждаш и осъзнаваш, че си затънал в числа – повторения, тежести, макроси… Колко повторения направих миналия път? А сега лоста сметнах ли го в общото тегло? Хитнах ли си протеина днес? Чакай да сметна.
Процесът за покачване на мускулна маса се оказва не само вдигане на щанги, а и доста сметки по матемaтика за 4-ти клас. Признаваме си, дори и ние сме се чувствали объркани, затова сме тук да ти помогнем да разбереш как всъщност се качва този така бленуван от всички ни МУСКУЛ.
Растежът на мускулите не се случва само в залата. Ако искаме тялото ни да е добре смазана машина, то трябва да и слагаме и правилното гориво. Но колко точно протеин трябва да приемаме?
Независимо дали си начинаещ във фитнеса, или вече искаш да прогресираш, ето всичко, което трябва да знаеш за храненето с цел качване на мускулна маса. По-лесно е отколкото мислиш!
Как всъщност работи растежът на мускулите?
Мисли за изграждането на мускули като за реновиране на къща. Тренировките с тежести разрушават мускулната тъкан – подобно на събарянето на стени, за да се освободи място за подобрения. Това “увреждане” задейства процеса на възстановяване. Протеинът, от своя страна, е като инструментите и материалите, от които тялото ти се нуждае, за да възстанови и укрепи тези мускули.
За да постигнеш мускулна хипертрофия, тялото ти трябва да създава повече мускулен протеин, отколкото разгражда. Консумацията на достатъчно протеин е един от начините да постигнеш това. Според специалисти, с правилния баланс между тренировки и диета можеш да качваш около 100 и 450 грама мускули на седмица.
Въпреки това, скоростта на мускулния растеж варира в зависимост от опита в тренировките и генетичните фактори. Начинаещите в силовите тренировки ще забележат по-бърз темп както на покачване на сила, така и на мускулна маса през първите няколко месеца. С течение на времето този темп се забавя с натрупването на тренировъчен опит.
Ето я и уловката: консумирането на големи количества протеин, без необходимите усилия (т.е. вдигане на тежести) няма да изгради мускули—също като да имаш инструменти, но без да започнеш строителството. А ако вдигаш тежести без достатъчно протеин пък, все едно да се опитваш да построиш нещо без нужните материали.
Имаш нужда и от двете, за да видиш резултати.
Точно колко протеин да консумираш, за да изградиш максимално количество мускул?
Според Академията по хранене и диетология, средностатистическият възрастен трябва да консумира поне 0,77 грама на килограм телесно тегло дневно, за да поддържа съществуващата мускулна маса и да насърчи цялостното здраве. Например, ако тежиш 80 кг, това означава поне 62 грама протеин на ден.
Изграждането на мускулна маса обаче изисква значително повече протеин от това, което е необходимо за поддържане на съществуващата мускулна маса. За да качат 0,45 кг нова мускулна маса, повечето хора трябва да консумират около 2/2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, съчетано с редовни силови тренировки.
Пример: За човек с тегло 80 кг това означава около 160-170 грама протеин на ден, за да се максимизира потенциалът за мускулен растеж.
Но постигането на протеиновите цели е само част от уравнението. Калориите също са от съществено значение за изграждането на мускулите. Мисли за тях като за енергия, която захранва тренировките и възстановяването. Без достатъчно общо количество храна, тялото ти може да използва протеина като източник на енергия, вместо за изграждане на мускули. Именно затова режимите с крайни ограничения не работят оптимално при хора, които се опитват да станат по-мускулести.
Според проучване от 2019 г. повечето хора се нуждаят от лек излишък на калории—около 350 до 500 допълнителни калории на ден, за да подпомогнат растежа на мускулите, като същевременно минимизират натрупването на мазнини. Ако си изключително активен или вече имаш значително количество мускулна маса, може да се нуждаеш от още повече протеин и калории. Протеиновите шейкове и пържолите трябва да се превърнат в най-добрите ти приятели.
Колко време ще отнеме да видиш резултати?
Средностатистическият начинаещ, който спазва тези навици – силови тренировки поне три пъти седмично, консумация на 2-2,2 грама протеин на килограм телесно тегло и поддържане на подходящ калориен излишък, може да очаква да изгради 0,45 кг мускул за един до два месеца.
Целта е да консумираш около 2,2 гр протеин на килограм от телесното си тегло на ден, съчетано с 5 до 7% калориен излишък и редовни силови тренировки. Ако не виждаш напредък след няколко седмици, опитай да увеличиш малко приема на протеин или калории. Слушай тялото си и регулирай приема, ако е необходимо. Вярваме в теб, ще се справиш!
Има ли значение източникът на протеин за изграждането на мускули?
Да, типът протеин, който ядеш, има голямо значение, когато става въпрос за изграждане на мускул.
Чувал ли си за пълни и непълни протеини?
Пълни протеини са тези в месото, рибата, млечните продукти, яйцата и соята. Те съдържат всички основни строителни блокове, от които тялото ти се нуждае, за да изгражда мускули. Повечето растителни протеини, като тези в бобовите растения и зърнените храни, са непълни, тъй като им липсват някои от тези ключови съставки. Ако си веган или вегетарианец и искаш да изградиш мускули, ще трябва да се стремиш да ядеш около 20% повече общ протеин дневно, за да си сигурен, че получаваш всички основни аминокиселини. За нашия пример от 80 кг, това означава поне 192 грама протеин на ден.
Когато става въпрос за протеинови прахове спрямо цели храни, това зависи от твоя начин на живот. Протеиновите прахове са изключително удобни за постигане на протеиновите ти цели, особено, когато времето или апетитът ти са ограничени. Целите храни обаче са пълни и с други важни хранителни вещества – като въглехидрати, здравословни мазнини, витамини и минерали, които подпомагат растежа на мускулите и цялостното здраве. Освен това, целите храни често улесняват получаването на допълнителни калории, необходими за изграждането на мускул.
Трябва ли да ядеш протеин веднага след тренировка?
Не е необходимо да изпиваш протеинов шейк веднага след тренировка. Твоите мускули остават готови да усвояват протеин до 24 часа след тренировка, така че няма нужда да бързаш. Като цяло, ако ядеш достатъчно протеин през деня и си осигуряваш достатъчно почивка между тренировките – всичко е наред. Постигането на дневната цел за протеин е много по-важно, отколкото да се притесняваш за точното време, в което го приемаш.
Трябва ли да разпределяш протеина си или да го ядеш целия на веднъж?
Не е необходимо да разпределяш протеина по часове или хранения – тялото ти може да се справи с голямо количество в едно ядене. Въпреки това, постигането на целите за протеин обикновено е по-лесно, когато го разделяш през деня.
Какви други навици в начина на живот влияят на растежа на мускулите?
Изграждането на мускули не се състои само във вдигането на тежести и яденето на протеин. Сънят, възстановяването и пълноценната храна също играят важна роля. Получаването на достатъчно почивка дава на тялото ти време да се възстанови и да стане по-силно, докато въглехидратите, омега-3 мастните киселини и други ключови хранителни вещества могат да помогнат за захранването на тренировките и възстановяването ти.
От друга страна, консумирането на твърде много алкохол или недостатъчно хранене с правилните хранителни вещества може да забави прогреса ти, независимо колко усилено тренираш. А ако имаш здравословно състояние, като бъбречни заболявания, е важно да се консултираш с лекаря или диетолога си, за да си сигурен, че твоя план е подходящ за теб.
Изграждането на мускулна маса изисква много усилия, тежки тренировки и щипка математика. Бъди верен на плана си, давай всичко от себе си и не след дълго ще видиш резултати, както в силата си така и във външния си вид.