Лятото е на хоризонта и не само ти се чудиш как да влезеш във форма. Дали да не се запиша на фитнес, или пък бокс, защо пък не пилатес? Което е да избереш е страхотна идея, но имаме идея от къде да започнеш за да влезеш във форма за лято 2025.

Джогинг

Ежедневното бягане, известно още като джогинг, е един от най-достъпните и ефективни начини за поддържане на физическа и психическа форма. В тази статия ще разгледаме:

• ползите от редовния джогинг;
• как да започнем с умерено темпо;
• какви грешки да избягваме;
• съвети за мотивация и правилно дишане. 

Независимо дали си начинаещ или търсиш нов тласък в рутината си, ще откриеш полезна информация, която ще те насърчи да се движиш повече и да се чувстваш по-добре всеки ден.

Това може да е новата цел, от която се нуждаеш.

Ако сега тепърва мислиш да започнеш да тичаш или се завръщаш след пауза, имаме един специален трик, който ще ти помогне да се върнеш в ритъм с лекота: бягане на до 2 километра на ден. Едно такова бягане отнема между десет и петнадесет минути, в зависимост от темпото, така че е много лесно да се мотивираш и не претоварва тялото след период на почивка. 

Казваш си: „Това са само десет минути“ и преди да се усетиш, вече си излязъл, направил си обиколка на квартала и си усетил ендорфиновия прилив, който идва дори след само 1-2 киометра. До края на седмицата ще изпиташ удовлетворение и ще се чувстваш все по лек и свеж.

Независимо дали си опитен бегач или напълно начинаещ в този спорт, тази цел има няколко предимства:

1. Това предизвикателство не е нито прекалено трудно, нито прекалено лесно. Дори бягането никога да не е било „твоето нещо“, ежедневното избягване на разстояние до 2 километра е напълно постижима цел. Повечето хора могат безопасно да пребягат или дори да извървят 2 километра на ден без риск от нараняване. Да, почивките за ходене са напълно приемливи!
2. Това изгражда рутина. Последователността е по-важна от всичко друго, което ще направиш. Превръщането на бягането в навик не само ще подобри физическата ти форма, но и ще те подготви, ако в по-късен етап искаш да тренираш за по-дълга дистанция, като 5 или 10 км.

Опитните бегачи също могат да се възползват от бягането на 1-2 км на ден. Ако вече имаш редовен режим на бягане, увеличаването му до ежедневни пробези може да подобри твоятаиздръжливост и настроение. Това също помага през извънсезонния период, за да не изоставиш напълно режима си и да се налага да започваш от нулата. Бягането дори на къси разстояния ежедневно ти позволява да поддържаш форма, без да се претоварваш.

Какви са ползите от бягането всеки ден?

Ако го правиш безопасно (повече за това след малко), бягането само на 2 километра на ден е чудесен начин да подпомогнеш цялостното си здраве и физическа форма.

Когато бягаш умерено количество ежедневно, получаваш всички ползи от бягането, като подобряване на кардиореспираторната форма и здравето на костите и същевременно не прекаляваш с физическата активност, което често е предпоставка за травми и наранявания. А какви са допълнителните ползи? Тичането намалява стреса и подобрява качеството на съня. Освен това според International Journal of Environmental Research and Public Health тичането може да подобри психичното ти здраве и да повлияе добре на социалния ти живот.

За начинаещи, бягането на от 1 до 2 км на ден е чудесен начин да възпитат тялото си, без да се претоварват. Това също така спомага за изграждането на рутина и осигурява време за възстановяване. За по-опитните бегачи късите ежедневни бягания помагат да се поддържа форма, като в същото време осигуряват почивка от по-интензивни натоварвания в период на подготовка.

Достатъчно ли е бягането на едва 1 до 2 км на ден като тренировка?

Зависи. Въпреки че ежедневното бягане на разстояние до 2 км е чудесен начин да останеш активен, то няма да ви осигури препоръчителните 150 минути умерена физическа активност и два дни силови тренировки седмично. Но ако ежедневното бягане е първата ти крачка към изграждането на фитнес рутина, това е чудесно начало.

Ако имаш за цел да изграждаш мускули или да подобриш сърдечно-съдовото си здраве, ще трябва да увеличиш натоварването. Нискоинтензивното кардио не води до значително увеличаване на мускулната маса. За да натрупаш мускули, трябва да включиш тежести, правилно хранене и достатъчно време за възстановяване.

Може ли бягането на разстояния до 2 км на ден да ти помогне да отслабнеш?

Човек с тегло 82 кг изгаря около 408 калории за 30 минути бягане с темпо 9 минути/км. Това, само по себе си, няма да доведе до значителна загуба на тегло. Отслабването зависи от множество фактори като генетика, хранене и други физически активности. Ако основната ти цел е загуба на тегло, ще трябва да се фокусираш върху тренировки, които ефективно изгарят мазнини и изграждат мускули.

Тук, можеш да прочетеш за топ 5 ни групови занимания, с които да допълниш фитнес рутината си.

Има ли рискове?

Като цяло, бягането на къси разстояния е безопасно. Въпреки това, като при всяко бягане, има риск от травми като плантарен фасциит (болка в петата, особено сутрин.), шини на пищяла (болка по вътрешната част на подбедрицата.) или болки в коленете. Ако изпитваш болка, не я игнорирай – най-добре е да се консултираш с треньор или физиотерапевт.

Ако тепърва започваш с бягането, добре е да редуваш ден с бягане с почивен ден, за да намалиш риска от претоварване.

Как да започнеш да бягаш ежеднвно?

Ако си начинаещ, не е необходимо веднага да започнеш с 2 км. Включи почивки за ходене или опитай интервално бягане и постепенно намалявай времето за ходене.

Създаването на визуални напомняния или награди също може да помогне. Използвай календар или така нашумелите habit tracker-и и отбелязвай всеки завършен пробег. В края на седмицата можеш да се възнаградиш, например с любима ти напитка или нещо сладко.

Добра идея е да добавиш бягането на късо разстояние като завършек и на силовата си тренировка за максимализиране на добрите резултати.

Всяка ново начало е предизвикателство, но ние вярваме в теб и те очакваме в залата!