Представяме ви 3 ефективни упражнения, които изолират и натоварват трицепсите – мускулите на задната част на ръката. Тези упражнения са идеални за тези, които искат да увеличат силата и обема на трицепсите и да подобрят общата форма на ръцете.

1. Трицепсово разгъване с дъмбел

Избор на тежест: Изберете дъмбел с подходяща тежест, която ви позволява да изпълните упражнението с правилна техника.

Изходна позиция: Седнете на пейка с опора за гърба или застанете изправени. Хванете дъмбела с две ръце, като поставите палците си под дъмбела, а дланите сочат нагоре.

Изпълнение: Вдигнете дъмбела над главата си, като ръцете са напълно изпънати. Бавно сгънете лактите, като спускате дъмбела зад главата си, докато предмишниците достигнат приблизително прав ъгъл с горната част на ръцете. След това бавно разгънете ръцете, като се връщате в изходна позиция, и фокусирайте се върху свиването на трицепсите.

Контрол и дишане: Изпълнявайте движението бавно и контролирано, като избягвате използването на инерция. Вдишвайте при спускането и издишвайте при разгъването на ръцете.

Ползи от трицепсово разгъване с дъмбели

Трицепсовото разгъване с дъмбели е отлично упражнение за развитие на трицепсите, което подобрява силата и издръжливостта на задната част на ръката. Това упражнение е важно за балансирането на мускулите на ръцете, особено когато се комбинира с упражнения за бицепсите.

2. Френско разгъване с крив лост

Избор на тежест: Изберете крив лост (EZ-лост) с подходяща тежест, която ви позволява да изпълните упражнението с правилна техника.

Изходна позиция: Легнете на хоризонтална пейка, като държите кривия лост с подхват на ширината на раменете. Ръцете трябва да са изпънати нагоре, като лостът е над гърдите.

Изпълнение: Бавно сгънете лактите, като спускате лоста към челото или малко зад него. Движението трябва да бъде контролирано и бавно, като фокусът е върху свиването на трицепсите.

Връщане в изходна позиция: Разгънете ръцете и върнете лоста в изходна позиция, като същевременно запазите напрежението в трицепсите. Вдишвайте при спускането и издишвайте при разгъването на ръцете.

Ползи от френско разгъване с крив лост

Френското разгъване с крив лост е изключително ефективно упражнение за развитие на трицепсите. Кривият лост осигурява по-удобно и естествено захващане, което намалява напрежението в китките и лактите. Това упражнение помага за подобряване на силата и обема на трицепсите, като същевременно подпомага балансирането на мускулите на ръцете.

3. Кофички за трицепс от лежанка

Изходна позиция: Седнете на ръба на лежанка и поставете ръцете си на нея, като пръстите сочат напред. Краката трябва да са изпънати пред вас, с леко сгънати колене, като петите са на пода.

Спускане: Бавно спуснете тялото надолу, като сгъвате лактите и държите гърба близо до лежанката. Спускайте се, докато лактите ви достигнат ъгъл от около 90 градуса.

Издигане: Разгънете лактите и вдигнете тялото обратно в изходна позиция, като се фокусирате върху свиването на трицепсите. Движението трябва да бъде контролирано и бавно.

Контрол и дишане: Изпълнявайте упражнението с бавно темпо, за да избегнете използването на инерция. Вдишвайте при спускането и издишвайте при издигането на тялото.

Ползи от кофички за трицепс от лежанка

Кофичките за трицепс от лежанка са изключително полезни за развитие на трицепсите. Те помагат за увеличаване на силата и обема на трицепсите, като същевременно подобряват стабилността на раменния пояс. Упражнението може да се изпълнява навсякъде, тъй като изисква минимално оборудване.

Заключение

Тези три основни упражнения, могат да бъдат включени във всяка тренировъчна програма за горна част на тялото. Те са лесни за изпълнение и много ефективни за постигане на силни и добре оформени трицепси. Включването на тези упражнения в тренировъчния режим помагат за цялостното развитие на мускулатурата на ръцете и подобряват функционалната сила.