Днес сме ви подготвили няколко много ефикасни упражнения с ластик, които са удобни за изпълнение както в залата, така и през лятната ви почивка, тъй като тези мини аксесоари за тренировка не заемат никакво място.

Клекове с ластик (Resistance Band Squats)
След като сте усвоили клек с телесно тегло, можете да повишите интензивността на това упражнение, като включите малък ластик за по-голяма съпротива.

Начин на изпълнение:
Поставeте ластика около бедрата си, точно над коленете. Заставате с раздалечени крака и изнесени пред тялото ръце. Седалищните мускули трябва да бъдат стегнати, както и ядрото на тялото ви. Клекнете като спазвате линия на тялото сякаш сядате, избутвайки седалището назад и надолу. Коленете трябва да сочат на вън. При изправяне тежестта трябва да пада върху петите.

„Мида“ (Clamshell)
С това упражнение се работи за вътрешните и външните мускули на бедрата. При него е важно да се движите с контрол и да се съсредоточите върху правилната форма.

Начин на изпълнение:
Поставете ластика около бедрата, над коленете. Застанете на една страна върху постелка. Сгънете краката от коленете. Контактът на двете стъпала трябва да е постоянен. Упражнението се изпълнява със стегнати седалищни мускули и бедра. Тялото трябва да бъде на една линия. Започва се от опънато положение на ластика и при връщане не се отпуска до край. Коленете се събират и раздалечават. Когато направите повторенията на едната страна, сменете със срещуположната. Повторете 10-15 пъти на страна.

Ритник назад (Glute Kickbacks)
Една чудесна алтернатива, която можете да прилагате вместо клекове.

Начин на изпълнение:
Ластикът се поставя около глезените. Тежестта се прехвърля върху предния крак, а задният крак рязко се изтласква назад. Направете пауза в горната част, преди да върнете крака си в изходна позиция. Направете 10 повторения, преди да смените страната.
Не забравяйте да стегнете седалищните мускули и да натиснете здраво срещуположния крак на земята, за да ви помогне да балансирате.

Странично ходене с ластик (Lateral Band Walk)
Още едно чудесно натоварване за вътрешното и външното бедро.

Начин на изпълнение:
Поставете лента за съпротива около глезените си, застанете с раздалечени крака на разстоянието на раменете и ги сгънете леко в коленете. Приклекнете леко, като непременно гърбът ви трябва да бъде прав. Направете 10 стъпки в страни, като се стараете максимално да обтегнете ластика. Повторете упражнението и на противоположното страна. Опитайте да направите по 10-15 повторения на страна.

Глутеус мост с ластик (Gluteus Bridge)
Отличен начин за укрепване на тазовото дъно и външните мускули на бедрата. Коленете трябва да сочат навън. Внимавайте да не повдигате бедрата си твърде високо, за да предпазите кръста си от прекомерно натоварване.

Начин на изпълнение:
Ластикът се поставя, точно над коленете. Лягате по гръб на постелка със свити колене, стъпалата на пода и ръцете отстрани. Стегнете седалищните и тазовите мускули. Надигнете бедрата нагоре към тавана. Вдигайте и сваляйте таза си нагоре – надолу. Седалището не трябва да докосва земята. Повторете около 15 до 20 пъти.

Donkey Kick with Short Resistance Band (Магарешки ритник с ластик)
Това упражнение натоварва ексклузивно седалищната мускулатура.

Начин на изпълнение:
Застанете на четири крака (на колене и лакти). Ръцете и краката трябва да бъдат в една равнина.
Избутайте левия си крак нагоре, като държите крака опънат. Задръжте за 2-3 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете 10 – 15 пъти. След това повторете упражнението с другия крак.
Избягвайте да извивате гърба си и държите ядрото на тялото си право.
Направете 10-15 повторения.

Надяваме се тези упражнения да са ви полезни и интересни. Очаквайте ни скоро с още идеи и предложения.