Това е лесно и много подходящо за загрявка упражнение, с което можете да загреете у дома.

Макар упражнението да предполага наличие на въже, всъщност можете да го правите успешно и без въже. Подходящо е за загрявка, а ако искате да повишите сложността, просто ускорете темпото.

Легнете по гръб, свийте колене, сложете стъпалата на земята на широчината на бедрата, като пръстите сочат напред. Стегнете коремните мускули. Бутайте с пети към земята и повдигнете бедрата от земята.

Застанете в позиция за лицеви опори. Повдигнете десния крак и го преместете към дясната ръка от външната страна. Сложете стъпало на земята. Преместете крака си назад в изходно положение. Повторете на другата страна. Запазете правилната поза за лицеви опори по време на упражнението.

Започнете в стандартна позиция за планк (планк на длани) и докоснете дясното си рамо с лявата ръка. Върнете ръка обратно. Повторете същото движение с другата ръка към другото рамо. Стремете се да запазите позицията си стабилна.

Изправете се и пренесете тежестта на единия крак и пета. Спуснете се в напад на една страна толкова ниско, колкото можете. Не прехвърляйте тежестта към пръстите на кракта. Повторете на другата страна.

Предното ви коляно трябва да оформя прав ъгъл. Направете толкова нисък напад, колкото можете, без задното коляно да опира земята. Дръжте торса във вертикална позиция. Тежестта трябва да е разпределена между предния и задния ви крак. Подскочете и едновременно с това разменете краката си – предният крак трябва да отиде назад, а задния напред. Координирайте ръцете си така, че напред да сочи срещуположната ръка спрямо предния крак.

Изпрвете гърба и стегнете корема. Разпределете тежестта равномерно. Повдигнете единия си крак назад, като пръстите сочат надолу, докато изпълнявате движението в посока напред. Наклонете се толкова, колкото можете. Изправете се бавно обратно в права позиция, като използвате задните бедрени мускули. Дръжте врата и главата изправени.

Опитайте се да задържите краката си максимално изпънати.• Дръжте гърба си изправен. Наведете се напред и поставете ръце върху пода пред себе си. Дръжте корема си стегнат и „ходете“ с ръце напред до позиция за планк, след това се върнете назад до изправена позиция. Бедрата трябва да са възможно най-високо, по време на „ходенето“ с ръце назад, натискайте петите си към земята.

Упражнението пресъздва движението на краката като на ножица. Застанете се в легнало положение на пода, с ръце опрени отстрани на тялото, повдигнете леко на краката и имитирайте движение на ножица. Упражнението натоварва много ефективно освен краката и долната част на коремните мускули.