Какво представлява седмичната тренировъчна стратегия и защо ви е нужна?

Тренировъчната седмица обхваща всички упражнения, които правите в рамките на 7 дни. Когато си съставите добра тренировъчна стратегия на седмична база, желаните резултати настъпват по-бързо от обичайното и обикновено можете да ги видите в рамките на 4-6 седмици. Ако изградите подходяща седмична стратегия, в интервала 6-8 седмици, напредъкът ви ще е максимален. В практиката се обособяват 10 ключови фактора, с които бихме могли да характеризираме оптималната тренировъчна седмица.

1. 3-4 тренировки с тежести (на седмица)

Макар и всички да сме чували за хора, които тренират с тежести всеки ден, 3-4 тренировки с тежести за седмица, са напълно достатъчни да постигнете желания резултат в общия случай. Не прекалявайте с тежестите, за да успеете да отделите съответното време на всяка мускулна група в тялото си. Все пак идеята на седмичната стратегия е да отделяте по 2-4 пъти седмично време за всяка мускулна група.

2. 3-4 комбинирани движения и по 1-2 изолационни упражнения във всяка тренировка

Комбинираните движения работят за вас в посока баланс, повишават издръжливостта и силата, насищат тялото с повече кислород и подобряват цялостно тялото. Изолационните упражнения също носят своите ползи, но за максимален ефект – не трябва да заемат повече от 25% от тренировката.

3. 3-5 серии за всяко упражнение

Оптималният брой повторения на сетовете за всяко упражнение е в интервала 3-5, ако тренирате по 3-4 пъти седмично. Като ако сте започнали отскоро тренировките, започвате с 3 сета и постепенно увеличавате броя до 5.

Седмица 1: 3 сета
Седмица 2: 3 сета
Седмица 3: 5 сета
Седмица 4: 5-6 сета
Седмица 5: 3-4 сета

Новостта на новите движения засилва адаптивната реакция на тялото ви. Ето защо е нужно, постепенно да увеличавате степента на натоварване.

4. Правете 8-12 повторения на всяко упражнение по време на 1 сет

Изследване върху мускулната хипертрофия показва, че растежът на мускулите е пряко свързан с броя на „трудните“ движения, които правите, като за оптимален резултат, не е добре да сте нито в едната, нито в другата крайност. След като тялото ви привикне с повторението 8-12, е добре да повишите леко броя на повторенията като преминете към 15-20.

5. Подобрявайте броя на повторенията за всяко упражнение спрямо предходната седмица

Ако придобиването на повече сила е единствената цел на тренировката ви, съсредоточете се върху повишаване на интензивността ѝ. Но ако растежът на мускулите е целта ви, то работете за обем.

Всеки път, когато повтаряте упражнение, опитвайте да го усложните, или с повече повторения, или с повишаване на интензивността, или с добавяне на тегло.

6. Ориентирайте дневния си калориен прием спрямо текущата ви тренировъчна цел

Ако целта ви е отслабване, трябва да поддържате калориен дефицит, ако целта ви е мускулна маса, трябва да поддържате калориен излишък. Очевидно не можете да постигате двете цели едновременно, затова като за начало се съсредоточете над една от тях.

Повече по този въпрос можете да научите ТУК.

7. Приемайте по-голямата част от въглехидратите за деня около тренировката

Макар и второстепенни по отношение на общия калориен прием, въглехидратите оказват влияния на крайните резултати. Като приближите приема им до тренировката, вие оптимизирате максимално изгарянето им и понижавате влиянието им.

8. Качествен сън

Както може би вече сте чували, добрият сън е от ключово значение за постигането на оптимални резултати при спортната активност. Въпреки че е възможно да тренирате усилено и след недостатъчно количество сън, вие ще се чувствате изморени и изживяването ви в залата значително ще се влоши. Оптималната доза за сън е индивидуална за всеки и вие сами трябва да я определите за себе си.

9. Решете проблемите, извън фитнеса

В случай, че се справяте добре с посочените дотук съвети, остава да елиминирате и факторът стрес. Той може да се дължи на много неща, но със сигурност няма нищо общо с фитнеса. Отделете нужното време за да решите проблемите, които ви изтощават и ви карат да губите напразно енергия.

10. Анализирайте ежеседмично усилията, които полагате и резултатите, които получавате

Анализирайте! Анализът на извършените дейности във връзка с тренировъчната стратегия помага да отстраните грешките и да оптимизирате усилията си до постигане на желаните резултати.