Поддържането на мускулните групи в добро състояние е важно за качеството на живот. Седалищните мускули и тазобедрените стави, към които те се прикрепят, са отговорни за разнообразните модели движение и влияят на цялостната стойка на тялото, на ходенето, бягането, скачането и клякането. Когато те са здрави, тялото е подвижно и ефективно, както в спорта, така и в ежедневните дейности.

За да подобрите състоянието на седалищните си мускули, правете клекове със съответните тежести, спрямо вашето тегло, изпробвайте различни варианти на мостовете и забравете за асансьора.

На първо място, опитайте с широкия клек. Това е разновидност на стандартния клек, като целта е да се стегнат вътрешната част на бедрата и дупето. Когато го изпълнявате, важно е коленете да вървят в една посока с пръстите на краката и бедрото да прави прав ъгъл с подбедрицата. Така се активизира максимално работата на дупето. Поемете си въздух, клекнете и издишайте, докато се изправяте бавно, като не разгъвате коленете до горе.

Ефективни за моделиране на тази част от тялото са също обратните екстензии. Можете да го изпълнявате на хоризонтална пейка, като важно е да стягате седалищните мускули и да задържате леко в най-високата точка на движението.

Когато изпълнявате глутеус мост, отново дупето се стяга в най-високата точка на движението.

Друго ефективно упражнение за седалищните мускули са ритниците от дланна или лакътна опора. Редувайте ляв и десен крак, един след друг, без почивка между сериите за по-голяма ефективност.
Правете по 3 серии с по между 15 и 30 повторения. Започнете с 15 повторения и увеличавайте броя им постепенно.

Проверете абонаментните ни фитнес планове и груповите ни занимания и изберете най-подходящия вариант за вас!