5 упражнения за силни и красиви крака

Упражненията за крака често са пренебрегвани по важност, макар ползите от тях да са многобройни. Ето защо, решихме да им посветим специална статия, като ви препоръчаме 5 упражнения за силни и красиви крака.

1. Повдигане на крак от тазобедрената става + извиване

Това упражнение включва повдигане на един крак от тазобедрената става. Укрепва крака, подбедриците и глутеусите и спомага за подобряване на силата на сцепление.

Придържайте тялото си в права линия от коляното към раменете и мобилизирайте глутеусите и основните мускули от двете страни на тялото.

2. Странични стъпки

Упражнението служи за укрепване на цели крака, тазобедрени стави и глутеуси и работи за подобряване на баланса.

Изравнете бедрата и колената. Не се опитвайте да се изтласквате с другия крак, защото това ще намали ефективността на упражнението. Крака, който е на пейката трябва да върши по-голямата работа.

3. Мъртва тяга с един крак + ластик

Упражнението работи за укрепване на подбедрици и глутеуси и помага за подобряване на баланса.

Добавеният ластик е бонус към упражнението, който работи в посока устойчивост и баланс. Ластикът оказва най-голямо съпротивление по време на първата част и в момента на блокиране. Ако искате да повишите нивото на сложност, използвайте ластик с по-голяма устойчивост.

4. Изометричен глутеус мост + пудовка

Упражнението включва изпълнение на изометричен глутеус мост с един крак и спускане на другия крак, като същевременно ръцете се изпъват назад с пудовка в синхрон с крака. Важно е краката и гърбът да се поддържат изпънати.

Спомага за укрепване на бедра, глутеуси и развива стабилност и баланс, както и подвижност на раменете.

5. Балансиране на топка с един крак

Това упражнение работи за укрепване на подбедриците и глутеусите.

Кракът трябва да балансира в центъра на топката. Стегнете задната част на бедрата и глутеусите и дръжте бедрата повдигнати и изпънати по време на упражнението. Свийте коляното на свободния крак и дръжте бедрото си относително близко до тялото. Бавно изпънете коляно и поддържайте правилна форма, докато придвижвате топката напред и назад. Дръжте ръцете отпуснати и не закотвяйте тялото към земята.

Опитайте да включите част от идеите ни в следващата си тренировка, а ако желаете да обогатите още програмата си, консултирайте се с нашите професионални инструктори. Те ще ви дадат ценни идеи как можете да подобрите постиженията си и ще изготвят за вас индивидуална тренировъчна програма, според вашите цели и специфики.
Желаем ви успех!