Лятото е любим сезон, но с прекрасните слънчеви дни идват и високите температури, които не прощават на никой. Неизбежно тава повлиява и на тренировъчния процес в залата. Вижте няколко практични съвета, които ще помогнат да не слагате спирачки на напредъка си през жарките летни дни.

1. Обърнете специално внимание на хидратацията

Не е изненадващо, че хидратацията е в основата на спортния режим и здравословния начин на живот. Това не е случайно. Причината е, че всяка клетка в човешкото тялото съдържа вода. Тъканите, всеки орган се нуждаят от нея, за да функционират оптимално. Когато приемът на вода стане ограничен, тялото започва да изпраща сигнали.

Знаете ли, че само 1 до 2% дехидратация е достатъчна, за да промени ефективността на организма и да причини някои проблеми с възстановяването.

През по-хладните месеци е добре да се изпиват по 2 – 3 литра дневно. През летния сезон препоръчителното количество започва от 3 литра, като то може да достигне до 5 литра, при интензивно спортуващи. Много често тези препоръки са трудни за спазване, затова сме подбрали няколко съвета, които биха могли да подпомогнат процеса:

• Задължително подсигуряване на бутилка вода по време на тренировка (поне 1 л.)
• Запас от няколко бутилки в хладилника и фризера
• Най-важното правило е да не се изчаква ожадняване, за да се пие вода
• Консумация на напитки, богати на минерали, тъй като при спадането на нивото на хидратация, неизбежно се губят минерали, важни за функционирането на клетките

2. Хапвайте лека храна

Тялото използва енергия, за да усвои всяко хранително вещество. Тази консумация на енергия повишава телесната температура. Колкото по-сложно е едно ястие за храносмилане, толкова по-горещо става. Да не говорим за усещането за умора по време на храносмилането. За да се избегнете това явление, лятото е препоръчителна консумацията на студени храни и напитки, както и предпочитате леки нискомаслени храни.

3. По-кратки, но и по-ефективни тренировки

През този сезон определено се забелязва спад в интензивността на тренировките и това е съвсем нормално. Основно предизвикателство пред всеки трениращ е да продължи да поддържа добрата си физическа форма и да не се изкушава да пропуска тренировки, въпреки летните горещини и бурния социален живот.
За целта, препоръчваме намаляване на честотата на тренировките, за сметкана тяхната ефективност. Например, при 4 до 6 тренировки седмично, може да бъдат премахнати 1 – 2 . От друга страна, няма нужда да променяте честотата си, ако имате по-малко от 3 сесии на седмица. При 3 и по-малко тренировки, не се препоръчва редуциране.

Друго нещо, което може да се направи е намаляването на продължителността на тренировките на 50 мин., които са повече от достатъчни, стига спортуващите да останат фокусирани върху целта си.

В това отношение форматът на кръговите тренировки се оказват изключително удачен вариант. Чрез свързването на няколко упражнения без време за почивка се осигурява пълноценен цикъл, а и така се намалява общото време за трениране.

4. Намиране на най-подходящото време за тренировка

Ако можете да си позволите да изберете времето, в което да тренирате, съветваме да се спрете на часовете, в които температурите са най-ниски. През лятото обикновено между 7 и 9 сутринта.

5. Взимане на студен душ

Студените душове помагат за регулиране на телесната температура, като осигуряват усещане за изключителна свежест. Студеният душ преди лягане директно спомага за по-добро качество на съня и играе роля в регулирането на стреса и осигуряване на усещане за спокойствие.

Вижте примерна схема, за плавна адаптация към процеса:

• 30 секунди под хладка вода
• Постепенно намаляване на температурата
• Оставане под най-студената вода поне 2 минути